۱. صبحانه ای با میزان پروتئین بالا بخورین

صبحانه مهم ترین وعده غذایی در طول شبونه روزه. به خاطر اینکه، چیزی که در وعده صبحانه می خورید، روند غذا خوردن رو در تموم روز تنظیم می کنه. مثلا صبحانه ای که میل می کنین، مشخص می کنه تا رسیدن وعده ناهار احساس سیری دارین یا قبل ازمیان وعده صبحگاهی، گرسنه تون می شه.

خوردن صبحانه ای که در اون مواد پروتئینی زیادی هست، باعث می شه تا میل و هوس تون به خوردن کم بشه و کاهش وزن پیدا کنین. مطالعه ای که روی ۲۰ دختر نوجوون انجام شد، نشون می داد خوردن صبحانه ای با میزان پروتئینی بالا، میل به خوردن بعد از هر وعده رو نسبت به صبحانه ای با میزان پروتئین عادی کمتر می کنه.

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

مطالعه ای دیگر هم نشون دهنده اینه که هر چقدر مصرف پروتئین در صبحانه بیشتر باشه، نسبت به حالتی که میزان مصرف پروتئین عادیه، چربی کمتری در بدن جذب میشه و پس کمتر غذا می خوریم و کمتر هم گرسنه خواهیم شد.

پروتئین با کم شدن سطح گرلین (ghrelin)، یعنی هورمونی که محرک احساس گرسنگیه، به کاهش وزن کمک می کنه. در پژوهشی که روی ۱۵ مرد انجام شده بود، مشخص شد که خوردن صبحانه ای با میزان زیاد پروتئین، ترشح هورمون گرلین رو بسیار بیشتر از زمانی که رژیم صبحانه، شامل کربوهیدرات بالاه، کنترل و متوقف می کنه.

واسه خوردن صبحانه ای خوب با میزان بالای پروتئین می تونین از این مواد که منبع خوبی از پروتئین هستن، استفاده کنین: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتِیج (یه جور پنیر بدون مواد شیمیایی)، آجیل و دانه چیا .

۲. زیاد آب بخورین

نوشیدن یک یا ۲ لیوان آب در صبحگاه، کمک شایانی به از دست دادن وزن می کنه. آب باعث افزایش مصرف انرژی می شه یا یعنی واسه کمه کم ۶۰ دقیقه، باعث سوختن کالری بیشتری می شه. طبق نتایج یک تحقیق، به طور متوسط، مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب باعث افزایش ۳۰ درصدی میزان سوخت وساز بدنه.

بقیه بررسیا هم نشون می ده، زنانی که اضافه وزن داشتن و روزانه ۱ لیتر آب مصرف کردن، در سال ۲ کیلوگرم از وزن خود رو از دست دادن. شاید ۲ کیلوگرم در طول یک سال مقدار کمی به نظر برسه اما این زنان هیچ روش دیگری رو واسه کاهش وزن به کار نبرده بودن و فقط با نوشیدن آبِ بیشتر تونستن وزن شون رو ۲ کیلوگرم کم کنن که همین امر نقش مهم آب رو مشخص می کنه.

جدا از اینکه اینا، نوشیدن آب در بعضی از افراد موجب کاهش اشتها و خوردن غذای کمتر می شه. تحقیقات دیگری هم درباره افراد بزرگ سال نشون میدن که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب، ۱۳ درصد از کالری مصرفی صبحانه رو کم می کنه. کلا تحقیقای جورواجور نشون دهنده اون هستن که نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب در روز به کاهش وزن کمک زیادی می کنه. آب در صبحگاه بدن رو هیدراته نگه می داره و وزن رو کم می کنه.

۳. خودتون رو وزن کنین

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

هر روز صبح، خودتون رو وزن کنین. این کار باعث می شه تا انگیزه بیشتری واسه کاهش وزن داشته باشین. تحقیقات علمی هم این روش رو تأیید می کنن. مثلا، مطالعه ای که روی ۴۷ نفر انجام شد، نشون می داد کسائی که خود رو در طول ۶ ماه، هر روز وزن کردن، کاهش وزنی بیشتر از۶ کیلوگرم نسبت به کسائی داشتن که به کم خود رو وزن می کردن. آزمایشی دیگر هم نشون داد: بزرگ سالانی که هر روز خود رو وزن می کردن در طول دوره ای ۲ ساله، ۴.۴ کیلوگرم از دست دادن؛ در حالی که وزن کردن فقط ۱ بار در ماه موجب از دست دادن تنها ۲.۱ کیلوگرم بوده.

جدا از اینکه اینا، وزن کردن صبحگاهی باعث تقویت عادتای خوب دیگر هم می شه؛ عادتا و رفتارهایی که به کاهش وزن کمک می کنن. تحقیقات دیگری هم در این مورد بررسی شده. این تحقیقات هم نشون میدن که وزن کردن در صبحگاه اثر مطلوبی در کنترل وزن داره، چون کسائی که این کار رو انجاممی دن، یه جور نظم رو هم وارد رفتارها و عادات خود می کنن. اینجور نظمی اراده و انگیزه لازم واسه کاهش وزن رو تأمین می کنه.

پس واسه کسب نتایج مطلوب در مورد کاهش وزن، وقتی از خواب بیدار میشید، خود رو وزن کنین. بعد از دست شویی رفتن و قبل اینکه چیزی بخورین یا بخورین هم این کار رو تکرار کنین. یادتون باشه که وزن در طول روز تحت اثر عوامل جور واجور نوسان داره. پس با دیدی کلی به قضیه نگاه کنین و به جای تمرکز بر تغییرات جزئی روزانه به روند کلی کاهش وزن توجه داشته باشین.

۴. آفتاب بگیرین

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

هر روز صبح، پردها رو کنار بزنین یا چند دقیقه رو خارج از منزل بگذرونین. اجازه بدین آفتاب به بدن تون بخورد. این کار در کاهش وزن مؤثر هستش. تحقیقات نشون می ده که قرار گرفتن در خطر نور ملایم خورشید هم در مقاطع زمانی مشخصی از روز در کاهش وزن اثر داره.

پژوهشی که روی موشا انجام شد هم نشون داد که تابش تابش فرابنفش به موشایی با رژیم غذایی پرچربی، باعث توقف چاقی و اضافه وزن در اونا شده. آفتاب گرفتن، راه بسیار مناسبی هم واسه تأمین ویتامین Dه. از نظر علمی هم وجود ویتامین د به مقدار کافی در بدن، به کاهش وزن کمک می کنه و مانع چاقی می شه.

در تحقیقی، ۲۱۸ زن چاق بررسی شدن. در طول ۱ سال، به بعضی از این زنان مکمل ویتاین د و به یه سریای دیگه دارونما (پلاسیبو) داده شده بود. در آخر سال و مطالعه، زنانی که مکملای ویتامین د مصرف کرده بودن، ۳.۲ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتن.

بقیه تحقیقات انجام شده روی بانوان سن بالا تر (تعداد ۴هزار و ۶۵۹ زن) در طول ۱ سال هم نشون دهنده اثرات ویتامین د در کاهش وزن بوده. میزان ویتامین د لازم واسه بدن هر شخص بنا به نوع پوست، فصل و موقعیت مکانی و جغرافیایی متفاوته. با این حال، استفاده از نور آفتاب در منزل یا بیرون رفتن از منزل واسه آفتاب گرفتن در حد ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به کاهش وزن کمک می کنن.

۵. در حال زندگی کنین

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

در حال زندگی کردن تمرینیه که با تمرکز کامل بر زمان حال و تزریق هوشیاری به افکار و احساسات صورت میگیره. این تمرین به کاهش وزن و تقویت عادات غذایی به درد بخور کمک شایانی می کنه. مثلا در ۱۹ تحقیق نشون داده شده که تمرکز بر زمان حال، به کاهش وزن کمک می کنه و از عادات غذایی چاق کننده، کم کرده.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۰ دلیلی که می تونه باعث دودلی در تصمیم گیری شما شه

نتایج بقیه تحقیقات هم گواهی بر تاثیرگذاری این طرز فکر در کاهش وزنه (۶۸ درصد از تحقیقات اینجور نتیجه ای رو بازگو می کنن). تمرینِ زیستن در زمان حال، بسیار ساده س!. واسه شروع، روزانه ۵ دقیقه رو به نشستن در محیطی آروم اختصاص بدین و سعی کنین احساسات خود رو دقیقا شناسایی کنین و اونا رو بشناسین.

۶. ورزش کنین

اگه صبح، اولین کاری که می کنین، انجام حرکات ورزشی باشه در کاهش وزن موفق تر هستین. طبق یک مطالعه، ۵۰ زن چاق در مقاطع جور واجور زمانی روز به تمرینات ایروبیک پرداختن. خیلی فرقی بین میل به غذا در کسائی که صبح ورزش کرده بودن با کسائی که بعدظهر به تمرین پرداخته بودن، دیده نمی شد، اما ورزش کردن در صبح، حس سیری بیشتری به افراد داده بود.

ورزش صبحگاهی به ثبات میزان قند خون در طول روز هم کمک می کنه. پایین بودن سطح قند خون، نشونه های منفی زیادی مثل گرسنگی بیشتر از اندازه داره. محققان ۳۵ نفر از افراد گرفتار به دیابت نوع ۱ رو بررسی کردن و فهمیدن که ورزش صبحگاهی، به کنترل سطح قند خون کمک می کنه. البته باید به این نکته هم توجه کرد که تحقیقات عنوان شده روی جمعیت مشخص و محدودی انجام شده و فقط نشون دهنده یه جور رابطه بین ورزش صبحگاهی و کاهش وزن هستن. نمیشه به اونا به چشم دلیل و دلیلی قطعی نگاه کرد. واسه اینکه ورزش صبحگاهی رو علتی قطعی بر کاهش وزن بدونیم، باید تحقیقات گسترده تری انجام شه.

۷. واسه ناهار برنامه ریزی قبلی داشته باشین

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

اگه از قبل و با برنامه ریزی ناهار خود رو تهیه کنین، امکان کاهش وزن تون زیاد می شه و انتخابای بهتری واسه تغذیه خود دارین. مثلا در یک تحقیق، ۴۰هزار و ۵۵۴ نفر مورد مطالعه قرار گرفتن. در این مطالعه مشخص شد که برنامه ریزی غذایی با کیفیت رژیم غذایی بهتر، جور واجور تر و کاهش خطر چاقی بیشتر از اندازه در ارتباطه.

غذاهایی که در منزل طبخ و آماده می شن هم به کاهش چربی مصرفی و وزن کمک می کنن. کسائی که کمه کم ۵ بار در هفته در منزل غذا مصرف می کنن، نسبت به کسائی که ۳ بار یا کمتر در خونه غذا می خورن، ۲۸ درصد کمتر احتمال داره که وزن گرفتار شن. پس سعی کنین با آماده سازی غذا در منزل و برنامه ریزی واسه طول هفته غذا تهیه کنین.

۸. بیشتر بخوابید

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

سعی کنین شبا زودتر به رختخواب برید یا صبحا کمی دیرتر بلند شید. خواب طولانی تر هم به کاهش وزن کمک می کنه. از نظر علمی هم، کم خوابی باعث زیاد حس گرسنگیه. مثلا کم خوابی باعث می شه تا میل و اشتها به غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات زیاد، افزایش پیدا کنه. با کم خوابی مصرف کالری هم بیشتر می شه.

در یک تحقیق، مشخص شد که وقتی افراد تنها ۴ ساعت به خواب می رفتند (به جای ۸ ساعت)، میزان کالری مصرفی شون ۵۵۹ واحد افزایش می پیدا. تنظیم برنامه خواب در از دست دادن وزن نقش مهمی داره که در کنار تغذیه و ورزش مؤثر واقع می شه. واسه این که نتایج خوبی بگیرین، سعی کنین تا هر شب کمه کم ۸ ساعت بخوابید.

۹. روش رفت وآمدتان رو عوض کنین

۱۰ عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک می کنه آموزشی

شاید با خودروی شخصی تردد کردن و به سر کار رفتن راحت تر باشه اما باور کنین چربیایی که به دور کمر و شکم تون اضافه می کنه، شما رو روزی پشیمون می کنن. پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از حمل ونقل عمومی در کاهش وزن و کاهش خطر اضافه وزن نقش داره. وقتی محققان ۸۲۲ نفر رو در طول ۴ سال مورد مطالعه قرار دادن، به این نتیجه رسیدن کسائی که با خودروی شخصی تردد می کنن بیشتر از افرادی که از حمل و نقل عمومی استفاده می کنن، در خطر چاقی و اضافه وزن هستن.

در تحقیقی مثل روی ۱۵ هزار و ۷۷۷ نفر، مشخص شد که استفاده از وسایل نقلیه عمومی یا روشای تردد پرتحرک مثل پیاده روی و دوچرخه سواری باعث کاهش چشم گیر شاخص توده بدنی (BMI) می شه و در مقایسه با استفاده از وسایل نقلیه شخصی به کاهش بیشتر چربی بدن هم میرسه. حتی اگه فقط چند بار در هفته از وسایل نقلیه عمومی یا روشایی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری و… بهره ببرین بازم اثرات اون در کاهش وزن رو مشاهده می کنین.

۱۰. میزان مصرف غذایی تون رو کنترل کنین

اگه حواس تون به میزان مواد مصرفی تون در طول روز باشه، بهتر می تونین وزن تون رو کنترل کنین. مثلا در پژوهشی که روی ۱۲۳ نفر در یک سال، انجام شد، مشخص شد که یادداشت مواد و کالریای روزانه و نظارت بر مقدار خوردن در طول روز با کم شدن وزن مرتبطه.

مطالعه ای دیگر هم نشون داد که بررسی منظم میزان مواد مصرفی در طول روز باعث می شه تا کاهش وزن بیشتری واسه فرد ایجاد بشه. در حالی که اگه این بررسی و کنترل منظم صورت نگیرد، نتیجه مشابهی به وجود نخواد اومد. در پژوهشی دیگر روی ۲۲۰ زن چاق، مشخص شد که بررسی و کنترل همیشگی و منظم رژیم غذایی در طول روز به مدیریت بهتر کاهش وزن در بلندمدت کمک بیشتری می کنه.

واسه این کار می تونین از نرم افزارها (اپلیکیشنا) استفاده کنین یا خیلی ساده قلم و کاغذی وردارین و از اولین وعده غذایی تون شروع به یادداشت ورداری از میزان مصرف کالریا و… کنین.

به این نکته مهم توجه کنین

ایجاد تغییراتی کم در عادات صبحگاهی می تونه روشی مؤثر و ساده واسه کاهش وزن باشه. وقتی صبح رو با برنامه و انگیزه شروع می کنین، در بقیه ابعاد زندگی هم موفق تر میشید. پس در کنار شکل دادن عادات مناسب صبحگاهی، ورزش و اجرا سبک زندگی سالم رو هم به خاطر داشته باشین. پس با این نکات و عزمی جزم، پیش به طرف ساختن اندامی قشنگ و سالم….. .



 


دسته‌ها: آموزشی